Uitleg  gebruik App en Website

De Heartratecoach App en website zet voor een goede beoordeling van de resultaten gegevens online. Die gegevens kunt U zelf verwijderen indien nodig of door laten verwijderen.  U geeft door de uitnodiging te accepteren ons toestemming voor data analyse online die U zelf kunt beheren.

De App maakt gebruik van wat er wetenschappelijk bekend is over HRV( zie onderstaande uitleg op pag 3).

Download de App je trainer kan je uitnodigen om de codes aan te maken.

Je kunt dan via het linkje je inlogcodes aanmaken. Deze kun je gebruiken om op de site te kijken naar je historie/progressie. Zowel voor rust als voor inspanning.

Nadat je een fietstest of looptest gedaan hebt, kun je het omslagpunt invullen bij settings. Heb je een test gedaan bij je trainer dan kun je dat omslagpunt invullen. Lopen ligt 10 slagen hoger dan fietsen. Van daaruit worden je persoonlijke inspanningsniveau’s berekend, zoals bekend  in de (top)sport. Ook kun je als wilt kiezen voor een vorm van de dag training die rekening houdt met je HRV waarden.

Wij gebruiken het woord Amplitude als maat voor de variatie van de hartslag

• Warming-up/Cooling Down spreken voor zich
• Duur 1 is geschikt voor hele lange fietstochten en kun je dagelijks doen
• Duur 2 is het meest efficient vooral als je naast sporten ook nog veel doet. 1 x in 48 uur
• Duur 3 is behoorlijk pittig erg geschikt voor wielrenners die ook nog een berg op willen. 1 x 48 uur
• Instensief zo nu een dan is een aanrader. Het herstel hiervan is 36 uur

Wil je het liefst trainen op de vorm van de dag, dan raden we je aan om de rustmeting te gebruiken

Als je de App start voor een rustmeting  van 6 min kunnen er de volgende teksten verschijnen Relax, Rest en Active. Relax is daarbij het beste als er een rustmeting wordt uitgevoerd. Dit betekent dat de HRV hoog is en het lichaam kan ontspannen en uitgerust is.. Als er Rest in beeld komt of zelfs Aktiv dan kunnen we het lichaam een handje helpen door goed te ademen.

Na 6 minuten is de meting klaar en krijg je een melding over hoe je kunt trainen deze dag. na een paar metingen wordt je alleen nog maar met jezelf vergeleken.

Je kunt jezelf testen op de fiets of lopend. Fietsen ligt ongeveer 10 slagen dan lopen.

Het gevonden omslagpunt wordt automatisch invult bij de setting of je vult het met de hand in als je een inspanningstest ergens gedaan hebt. Let op het omslagpunt ligt niet dan 10 slagen onder je maximale hartslag.

Heb je dat allemaal gedaan dan kun je gaan trainen. Duur 2 training is het beste om je conditie te verbeteren. Heb je een specifiek doel zoals een marathon dan ligt dat wat anders.

Na de training is een verstandig moment om ademtherapie te doen, dat zal het herstel bevorderen. Om te weten hoe je er voor staat is het natuurlijk het beste omdat voor de training te doen.

Het leuke van goed ademen is dat het lichaam ontspant en daardoor in de vetverbranding komt en heel veel lachten verdwijnen zoals beschreven in mijn boek “Chronische Vermoeidheid nooit meer”.

Zie onderstaand plaatje: Zeg tegen jezelf adem in, adem uit en even wachten met de volgende inademing.

 

Het mooiste is om dit dagelijks te doen. De beste momenten zijn voor het slapen gaan en na het ontwaken. En extra wanneer je je opgejaagd voelt.

 

Op de website kun je kijken of je vooruit gaat of als je een drukke dag gehad hebt dat je wat rust moet nemen, zie onderstaand plaatje. Door in te loggen met je naam en code kom je daar. Je gaat naar Historie en daar kies je rest en de data die je willt zien. De amplitude is de HRV lichtblauw, donkergroen je rusthartslag en rood en wat feller groen de waarschuwing of je rustig aan moet doen of  hard kunt trainen of werken. De rode loopt van  min 10 tot plus 0, daarna wordt de kleur groen van 0 tot plus 10. De lichtblauwe loopt van 5 tot 100 maar boven de 50 gaat het al aardig met je. De groene je rusthartslag heeft als norm 70. Het is mooi als de hartslag lager wordt, de amplitude hoger en waarschuwingen van je niveau in de plus gaan.

 

 

 

 

 

Voor de training/sporten metname als je druk bent kun je beste zoveel mogelijk op de vorm van de dag trainen en dan op duur 2. Dit is wetenschappelijk bewezen het niveau waar het lichaam het meeste in balans is en toch behoorlijk wat doet. 50% vet en 50% suiker. Alleen vetverbranding is licht en prettig maar levert te weinig calorieen op.

Op de website als je kiest voor exercise kan je zien of je vooruitgaat. Want daar wordt alles bijgehouden. Vooruitgang is bij dezelfde hartslag steeds harder lopen of fietsen

Voor het meten van je vorm van de dag maken we gebruik van de HRV analyse. Lees ondersstaande uitleg als je geinteresseerd bent.

 

Wat is HRV?

De heart rate variability (HRV) is de variatie in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen.

 

Wat zegt de HRV?

Het lichaam heeft een zenuwstelsel dat veel functies aanstuurt zonder dat wij daar bewust bij nadenken. Hartslag, ademhaling, ontlasting, zweten en spijsvertering zijn daar enkele voorbeelden van. Dit zenuwstelsel heet het autonome zenuwstelsel en bestaat uit twee delen:

De sympaticus en de parasympaticus.

 

Sympaticus:

De sympaticus is het deel dat we kunnen vergelijken met het gaspedaal van een auto. Als de sympaticus geactiveerd wordt gaat de ademhaling sneller, de hartslag gaat omhoog, de doorbloeding stagneert en de spijsvertering staat stil. Er komt adrenaline vrij met als doel om pijn en vermoeidheid – tijdelijk – niet of minder te voelen. Vroeger was dit zinvol bij levensgevaarlijke situaties. We zagen een leeuw en werden bang. Het sympatische deel werd geactiveerd (adrenaline) waardoor wij lichamelijk fitter waren en geestelijk scherper. Zo konden wij vluchten voor de leeuw. Tot het gevaar weg was en wij zittend aan een beek van de schrik bijkwamen en het parasympatische deel weer activeerden. Nu wordt de sympaticus geactiveerd bij stress, verdriet, trauma’s en zorgen in plaats van bij levensgevaarlijke situaties. Deze oorzaken kunnen echter veel langer aanhouden waardoor het lichaam te lang geactiveerd wordt, zonder dat herstel de kans krijgt.

 

Parasympaticus:

De parasympaticus is het deel dat we kunnen vergelijken met het rempedaal van een auto. Als de parasympaticus geactiveerd wordt, gaat de ademhaling langzamer en minder diep, de hartslag daalt, de doorbloeding komt op gang, evenals de spijsvertering. De parasympaticus is belangrijk bij herstel, rust en aanvullen van energievoorraden.

 

Bij veel mensen met burn-out, ME of het chronische vermoeiheidssyndroom zien we dat de sympaticus overuren draait en dat de parasympaticus nauwelijks actief is. Het gaspedaal wordt continu ingetrapt en het lichaam krijgt geen gelegenheid zich te herstellen. Dit is een puur lichamelijke reactie op (psychologische) stress, verdriet of trauma’s. Deze reactie kun je afleiden uit de HRV en dat is meetbaar.

 

Welke klachten zijn kenmerkend bij een slechte HRV?

Als de balans tussen de sympaticus en de parasympaticus langdurig verstoord is, zal dat veel klachten kunnen veroorzaken. Enkele klachten: vermoeidheid, concentratieproblemen, gejaagdheid, overal tegenop zien, hartkloppingen, duizeligheid.

 

Kun je de HRV bewust beïnvloeden?

Als de HRV inderdaad aangeeft dat de balans tussen het gaspedaal en het rempedaal een disbalans is geworden, dan kun je met gedachten en ademoefeningen deze corrigeren. Bij veel oefening zal het lichaam onbewust de goede balans weer oppakken.

 

Samenvattend:

Je kunt, door de HRV te meten, erachter komen of iemand roofbouw pleegt op zijn lichaam. Daarna kun je door middel van (adem)oefeningen ervoor zorgen dat de HRV-waarden verbeteren. Daarmee zullen veel lichamelijke klachten verminderen of verdwijnen.